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当你的大脑处于超速运转状态时,如何平息焦虑
发布日期:2020-11-27        浏览次数:

最近这几篇文章我们一直在谈论压力和焦虑,主要是因为现在的社会节奏太快,我们每个人都在时刻经历焦虑和压力,当然这也不见得就是一件坏事,可以有助于我们的成长。

今天说的是另外一种情况,我自己时常会遇到,如果你和我一样,希望也可以帮到你。

想象一下,当你开车的时候,你注意到另一辆车在超速,就好像它要闯红灯一样。如果这时候你感到了焦虑,你就会迅速踩刹车做出反应,就可以避免事故的发生!虽说这里让你觉得焦虑在危险的时候可能会帮到你,但是当焦虑在危险结束后仍在很长一段时间内存在时,通常就不是件好事了。我们中的一些人常常无法让自己在事情过后回到平静的基础状态,焦虑仍然很高——即使不再有任何客观方面的危险。超负荷状态下的焦虑会让我们感觉很不舒服,会让我们呼吸急促,心跳加速,同时还会干扰我们的注意力和睡眠,甚至会引起恐慌。。大多数时候,焦虑并不是来自于实际的威胁,而是我们对可能会发生的事情的夸大恐惧。我们过度焦虑时,危险就会时刻潜伏在我们的脑海中,而不是因为其他的外部因素。。“如果我约会失败怎么办”“如果我丢了工作,可能没有公司再回聘用我了也”“如果她要离开我,我该怎么办。”“我之前再会议上说的话,人们会不会认为我很蠢。”“如果我犯了这个错误,后果相当严重。" "我很担心他会生我的气。”“我不能把这件事情搞砸。"恐惧通常会更具体、更现实些,而焦虑更多地却是来自我们夸张的思维。对可能被拒绝、羞辱和失败的夸大想法会导致我们自卑和极度的压力。陷入“如果”之中,会剥夺我们的自我授权感,让我们感觉受到他人和环境的摆布。所以超负荷时的焦虑会导致各种焦虑障碍的发展也就不奇怪了,比如广泛性焦虑障碍、恐慌症和社交焦虑症。那么你呢?你有没有发现自己内心的自我对话会增加你的焦虑感,而不是让你平静下来?不管你多么努力,你是不是都会担心那些不在你控制之中的事情?当你发现焦虑过度的时候,可以用下面这些方法让自己平静下来。

1.深呼吸

深呼吸是缓解焦虑最直接也最简单的方法之一。当我们焦虑的时候,往往会感到紧张,导致呼吸急促。深呼吸可以帮助我们立即平静我们的生理反应。帮助我们平复超负荷的思维。用鼻子慢慢吸气,用嘴慢慢呼气。在深呼吸时有意识地伸展你的腹部。你怎么知道你是否在深呼吸?一只手放在腹部,一只手放在胸部——当你吸气时,腹部的手应该上下移动,而胸部的手应该保持相对静止。为了帮助你集中精力呼吸,可以在吸气和呼气时想象一种颜色。当你吸气和呼气时,慢慢向前或向后数到10。使用你在每次呼吸中平复自己的话,比如放松或冷静。

2.识别扭曲的思维

我们的焦虑大部分来自于我们恐慌的想法,这些想法夸大了危险,基本上是在骗我们说可怕的事情很可能发生。当我们相信我们扭曲的思维时,我们就不能把事实和虚构区分开来。所以只有改变你的想法,才能改变你的感觉,消除过度的焦虑感。当你的思维失控时,你很难“平静下来”!

扭曲的类型包括:

要么全有,要么全无,过度灾难性的思维——“我受不了”算命——“我永远也不会忘记这件事!"读心术——“他一定恨我的!"标签——“我是个失败者。"应该——“我不应该这么敏感”

认知行为疗法的作者David Burns博士在他的书《新情绪疗法》中介绍了三柱疗法,通过认知扭曲来帮助扭曲的思维转变为更健康的思维。

使用这项技术,在纸上或电脑上组成三列:在第一栏中,写下你那些引起焦虑的想法,比如,“我没有女朋友,我的余生都将会是孤独的。”在第二列中,写下那些失真的类型。就是那些全有或全无的思考和算命类型。在第三栏中,写一个更理性、更真实的替代方案,比如,比如:“我现在感到孤独,但这并不意味着我永远都找不到爱我的那个人。

3.练习认知消解

另一种让自己远离导致极度焦虑和不健康思想的方法就是练习接受和承诺疗法( ACT)创始人史蒂文海耶斯(Steven Hayes)开发的认知消解技术。当你“化解”你的想法时,你会看着它们,观察它们,而不是从它们身上看过去,就好像它们与你的思想融合在一起一样。认知消解的一个例子是将“我是失败者”改为“我又一次认为我是个失败者”。注意,在第一个声明中,你相信这个想法是真的,在另一个声明中,你看到了这个想法。使用可视化来分离你的想法可能会有所帮助。例如,想象每一个焦虑的想法就像在溪流中不同的叶子一样,看着它们漂走消失。

4.正念

大多数人认为正念只是闭着眼睛静静地坐着,在冥想状态做深呼吸的行为。然而,冥想练习其实只是正念的一个练习而已。正念更确切地说是一种实践,它不会将你与世界隔离开来,而是一种让你更加了解自己和当下世界的实践。简而言之,正念是一种非批判意识的实践。正念是活在当下的体验。当你意识到这一点时,你就会接受事物的本来面目,而不去判断它们是好是坏,也不会去判断事物“应该”如何。当你意识到这一点时,你会对这个世界敞开你的五感,没有分心和对过去的沉思,也没有对未来的焦虑。

正念是一种“初学者心态”的体验,就好像你是第一次体验一样。

5 .写出来

不管你是写日记还是偶尔去写下你的想法,写作都是非常有治疗作用的。这也是为什么写作能有效缓解你过度焦虑的原因。把事情写在纸上或电脑上有助于你明确和消除不健康的思维方式,用更健康的方式来取代它们。通过写出你的想法,你会获得客观的认识和改变不健康的认知。写下你的想法会让你在面对它们时保持专注。它使你的想法和问题在现实世界中变得有形,而不是停留在你内心深处。写作有助于问题变得更容易解决。就像许多数学或物理方程一样,有些问题太复杂了,只用你的大脑是难以理解得。

6.保持感激和积极

当你保持乐观并有“感恩的心态”时,就很难感到焦虑。积极乐观是一种选择,提醒自己应该感激什么可以限制消极和失控的想法。积极的人会关注他们如何控制自己的情绪而不是像受害者一样想要控制焦虑。当你把注意力集中在你感激的事情上,而不是生活中所谓的“假设”时,你的注意力就是基于现实得,而不是那些可能发生或不应该发生的事情。考虑写一份感恩日记,每天至少写几件你感恩的事情。这种感恩的态度与超负荷的焦虑是不相容的,因为积极和感激的态度会使人心理平静。

7.不要一个人

研究表明,如果这些人有强烈的支持感,他们就会更快乐。当你焦虑的时候,寻求支持和帮助可以让你平静下来,比如:

打电话给朋友,倾诉你的苦恼。

寻求专业帮助。

找到一个可以表露心声的人。

在你压力较小的时候,你就应该建立一个支持社交网络。

8.和你自己好好谈谈

焦虑与不健康的思维有关,而不健康的思维往往会导致自我贬低和自我批评。例如,责备自己过于焦虑只会让你的焦虑火上浇油。用自我同情的方式来善待和培养自己。与其想着“我太激动了,就像个白痴一样”,不如像你的朋友一样用诸如“我不怪自己如此焦虑——因为经历了这么多,我相信自己会越来越坚强、越来越睿智”之类的话来安慰自己。把消极沮丧的话语变成鼓励的话语。与其因为焦虑而羞辱自己,不如表现出一些爱和无条件的接受。最后,同样重要的是,给自己一个大大的拥抱!

总结一下

有了这八条建议,当焦虑过度时,你就可以让自己平静下来,让自己过上更快乐、更积极的生活。当然,即使在没有焦虑的情况下也要练习这些技巧,这样当焦虑持续过度时,你就会有“肌肉记忆”来平息焦虑,这样你就可以拥抱自己,热爱生活。你觉得呢?

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